Le terme de gainage postural que l’on entend parfois sur les bords des terrains, est en fait un terme « fabriqué » voulant certainement désigner, le renforcement des muscles ayant pour fonction le maintient de la posture. Donc ceux qui interagissent dans la station debout chez l’homme, qu'on nomme les muscles posturaux. Les personnes qui emploient cette expression, plus ou moins correcte, veulent parler de l’utilisation d’un type d’exercices servant à développer ces muscles.
Mais veulent t’ils uniquement entraîner leurs sujets à rester droits ou recherchent-t’ils autre chose avec ce type d’entraînement musculaire ?
Dans la littérature on peut lire que le gainage ne met en application qu’une seule forme de contraction musculaire, dit isotonique (statique, sans mouvement). En effet on prend une position, une posture et on reste immobile, luttant contre les effets de la fatigue et de la pesanteur. Mais on omet la deuxième forme de gainage qui est plus efficace et qui peut mettre en action d’autres formes de contractions musculaires, tel que la contraction concentrique (pousser), excentrique (retenir), ou pliométrique (rebondir). Que l’on nomme en fait le gainage dynamique .
Leur différence principale vient du fait que la posture doit être maintenue pendant un mouvement. Prenons un exemple simple, un sportif est en position pompe, 4 appuis au sol. Le dos droit, le corps faisant la planche. Il doit tenir dans cette position sans bouger un certain temps. Pour l’instant nous sommes dans un gainage statique. Demandons lui maintenant de se toucher en ordre croisé, le genou avec le coude, devant l’abdomen (évidement, à moins d’être contorsionniste). Avec la contrainte supplémentaire de garder la position de la planche. Et nous obtenons un gainage dynamique.
Les membres ne faisant que bouger, cela entraîne des déséquilibres et de nouvelles tensions que les muscles posturaux vont devoir compenser. Pour permettre au corps de maintenir la posture malgré l’asymétrie des chaînes musculaires. On comprend facilement que la complexité du deuxième mouvement, entraîne plus d’implications des muscles posturaux que dans le premier. Où ils ne doivent luter que face aux paramètres de fatigue et d’attraction terrestre.
Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’ils sont en permanence soumis à différents parasites externes, comme la pesanteur, l’inclinaison du terrain, un poids mal réparti, ... Mais également à une multitude de paramètres internes, l’entente entre tous les systèmes concernés (système nerveux, proprioceptif, oculaire, ...), à la fatigue, à la faiblesse d’une des zones du corps, etc... Ce qui fait énormément de causes possibles à un dysfonctionnement du système postural.
Ces muscles ont tout de même la particularité de pouvoir rester très longtemps en action. Ils se fatiguent peu, mais ne dégagent que très peu de puissance. Pour ça ils doivent travailler de concert avec les muscles dits dynamiques. Ce qui ne les empêche pas, pour autant, d’avoir un rôle primordial dans le transfert des forces et des énergies lors d’un geste sportif. Une mauvaise implication de ces muscles dans un mouvement et c’est l’échec, voire la blessure dans certains sports.
Ils sont soutenus par le système nerveux qui est chargé de faire la communication entre les différents acteurs. Afin d’harmoniser le rôle plus ou moins important de tous les muscles impliqués dans la posture.
L’équilibre proprement dit, se joue au niveau de l’oreille interne. Qui en associant son travail à celui de l’œil pour contrôler l’horizon. Définira le type de message à envoyer ici ou là pour maintenir la position verticale du corps. Ces messages servant à la correction et au réajustement de l’équilibre.
Même en restant debout sans se déplacer, les muscles posturaux d’un individu sont soumis à des forces, nous venons de le voir. Mais cela s’accentue lorsque le sujet bouge, même si ce n’est que d’un hochement de la tête. Le déplacement du poids de la boîte crânienne, a du même coup, entraîné un déplacement du centre de gravité. Le point d’équilibre se jouant sur une autre partie du corps, la posture se trouve parasitée. Nos fameux muscles posturaux vont devoir mettre en place une suite de rééquilibrage des forces pour éviter de tomber. Pour vous donner une image précise de ce phénomène, il vous suffit de penser à un enfant au début de l’apprentissage de la marche, qui a des difficultés pour avancer à cause du poids de sa tête. Il va lui falloir plusieurs mois pour appréhender ce problème moteur, le temps que tous ses systèmes apprennent à se coordonner et que ses muscles se renforcent.
Nous pouvons donc en conclure que plus le mouvement est complexe et plus l’action des muscles posturaux, ainsi que les muscles annexes (ceux qui normalement ne sont pas concernés par le maintient de la posture) sont sollicités. Leur complémentarité est prioritaire dans la bonne exécution de la posture, de la gestuelle ou encore lors du déplacement. C’est la qualité de cette complémentarité qui sera responsable du résultat final. D’où le constat qui est apparu dans le monde du sport, il n’y a pas si longtemps que ça, qu’il fallait renforcer ces muscles tout autant que les muscles principaux.
Le sport n’étant qu’une suite de mouvements et de déplacements, il me semble plus approprié d’utiliser le gainage dynamique dans les ateliers de renforcement. Une étape d’apprentissage de la posture, devra être au préalable, travaillée dans des exercices préparatoires en gainage statique.
Mais même en adaptant l’intensité et la difficulté, par l’ajout de petits compléments et donc augmenter l’impact du gainage statique, dans les ateliers. Je reste plus attiré par la mise en place du gainage dynamique avec mes sportifs. C’est à moi ensuite de trouver les exercices qui seront le plus adaptés aux mouvements de leur activité sportive. Mais nous reviendrons sur ce point plus tard.
Le sujet étant très vaste, nous resterons pour l’instant sur ces observations. Nous aborderons la suite lors de nos prochains rdv.
Pour l’heure je vous propose trois petits ateliers faciles à faire chez soi, sans aucun matériel particulier.
Atelier 1- Position pompe, 4 appuis, le dos droit, la tête droite sans tension dans le cou, maintenir la position sans bouger, 3 fois 1 minute avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Atelier 2 - Même position de départ, étendez un bras vers l’avant, un pied vers l’arrière en ordre croisé (bras droit-jambe gauche/, bras gauche-jambe droite), effectuer 3 fois 30 mouvements par paire de membres, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Atelier 3 - Même position de départ que pour l’atelier 1 et même principe que dans l’atelier 2, le coude droit vient rencontrer le genou gauche, le coude gauche vient rencontrer le genou droit, contact au niveau des abdominaux, effectuer 3 fois 30 mouvements par paire de membres avec 30 secondes de repos entre chaque série.