Cette semaine moins de blabla et plus de pratique. Pour ceux qui n’auraient pas lu les articles précédents sur le gainage et la posture. Je vous renvoie vers les publications 1 et 2 qui abordent ces sujets.
Pour le moment voici une série d’exercices que vous pourrez mettre en place facilement chez vous. Une mise en garde, tout de même, cela ne dispense pas d’effectuer un échauffement préalable. Faîtes du sport, mais faîtes le en sécurité. PERFORMSPORT.re, ne pourra être tenu pour responsable en cas d'accident ou tout autre conséquence négative.
Les exercices sont classés en niveaux de progression, débutant, intermédiaire, expert.Vous remarquerez qu'ils respectent la même logique et la même évolution dans la difficulté.
Je rappelle que les nouvelles tendances montrent qu’il est préférable d’avoir un exercice dynamique plutôt que statique (sauf pendant la période d'apprentissage). Mais dans tous les cas, la notion d'obligation de maintenir la posture est primordiale. Car si celle-ci n’est pas correcte, elle risque d’entraîner des mouvements parasites et donc des risques de blessures. Ce qui est plus compliqué lors des mouvements dynamiques où il est encore plus difficile de garder la bonne position en bougeant. C’est justement le but recherché, le déséquilibre doit être contrôlé et c’est de cette manière que le gainage sera encore plus efficace.
Pour être certain de ne pas vous faire mal, privilégiez les mouvements lents. Ils auront plus d’impacts mais ils vous permettront surtout de garder le contrôle de votre position et de votre mouvement. Sans vous mettre en difficulté ni en danger.
Après un échauffement, nous allons tout de même nous mettre en jambe avec du gainage statique, afin d'apprendre et de maîtriser toutes les postures. Par la suite nous utiliserons les mêmes exercices mais dans un mode dynamique.
1- Position de face
Niveau 1. Position pompe, 4 appuis, tête droite sans tension dans le cou, mains dans l’alignement des épaules (sur les coudes si la position est désagréable), jambes tendues, pieds légèrement écartés, le corps reste droit. Tenir 30 secondes.
Niveau 2- Même position, mais cette fois ci vous levez un bras (non visible sur le dessin) et le pied opposé, tout en gardant le corps aligné, tenir 30 secondes, puis changez de côté.
Niveau 3- Même position que N1, même esprit que N2, mais là, les membres s’écartent sur le côté. Si c’est vraiment trop difficile de faire les deux membres en même temps, entraînez-vous d’abord uniquement avec les bras, puis uniquement avec les jambes.
2- Position de côté
Niveau 1. Position sur le côté, une main au sol, sous la ligne de l’épaule, l’autre bras le long du buste (ou au dessus de la tête), les pieds sur la tranche, le corps reste le plus droit possible. Si vous glissez, vous pouvez placer vos pieds contre un mur. Vous pouvez également vous mettre sur le coude. Tenir 30 secondes, puis changez de côté.
Niveau 2- Même position, vous levez la main au dessus de la tête, vous levez la jambe supérieure, vous prenez la position de l'étoile (ou comme sur la photo le pied sur le genou opposé), vous pouvez vous faciliter l'exercice en vous mettant sur le coude. Tenir 30 secondes et changez de côté.
Niveau 3- Même position que N1, Même esprit que N2, mais cette fois ci le bras et la jambe supérieure sont tendus devant vous, tenir 30 secondes et changez de côté. Si c’est trop dure, même chose mettez vous en appui sur le coude.
3 - Position de dos, mains au sol
Niveau 1- Mettez-vous assis, jambes tendues, placez vos mains derrière votre dos, montez le bassin pour être en appuis sur les pieds, les mains sous les épaules, le corps droit. Restez en position 30 secondes.
Niveau 3- Même position que N1, même esprit que N2, la jambe est tendue mais cette fois-ci sur le côté.Tenez 30 secondes et changez de jambe.
Niveau 2- Position identique que pour N1, levez une jambe, gardez le corps aligné. Tenez 30 secondes et changez de jambe.
4 - Position dos, épaules au sol
Niveau 1. Pour cet exercice, les appuis se font sur les épaules, sans tension dans le cou, se sont les genoux qui sont surélevés et les autres appuis se font sur les pieds, les bras au sol servant de stabilisateur, le corps est droit. Tenez 30 secondes.
Comme vous l’avez compris nous garderons la même évolution que précédemment, le N2 se fera avec une jambe tendue dans l’axe du tronc et le N3 se fera avec la jambe pointant le côté. Restez 30 secondes et changez de jambe.
5 - Gainage dynamique
Pour les exercices dynamiques, nous resterons dans la simplicité. Prenez les postures en N1, alternez lentement avec la posture N2 ou N3. Et vous avez votre gainage dynamique. Vous pouvez également compliquer vos ateliers en utilisant des élastiques, fixés à différents endroits, pieds, mains, hanches, en position haute, en position basse, etc...
Vous pouvez aussi utiliser, si vous en avez, des objets instables : ballon de gym, ou encore ballon Bosu (objet le plus à gauche sur la photo) ou tout simplement un ballon de football, de basket, voir même de rugby.
Ci dessous, juste à titre d'information, quelques exemples d'ateliers de gainage dynamique avec appareils instables. A ne faire qu'après avoir maîtrisé les postures sur appuis stables. Beaucoup d'accidents interviennent lorsqu'on surestime ses capacités.
Vous avez pu le remarquer, aujourd’hui aucun exercice révolutionnaire, des postures simples, connues de tout le monde, vues et revues dans tous les magasines et toutes les vidéos, mais que personne ne fait. Pourtant si tout le monde mettait en place ce genre d’exercices régulièrement beaucoup de douleurs et de consultations disparaîtraient.
Quelqu’un dans mon entourage proche me faisait remarquer que je n’avais pas assez insisté sur le fait que les problèmes de postures amenaient des douleurs silencieuses. Elles sont les conséquences de nos mauvaises positions au travail, dans nos loisirs, dans les transports, etc...
Effectivement lorsque les douleurs se font ressentir, cela fait probablement plusieurs semaines, peut-être même plusieurs mois que le problème agit sournoisement dans notre corps. Ces douleurs ne sont en fait que des sirènes d'alarmes.
Le mal au dos est nommé le mal du siècle et pourtant il serait si simple de combattre ce phénomène. J'insiste lourdement mais, juste en adoptant une routine quotidienne de
5-10 minutes de ce type d'exercices, nous rallongerions la jeunesse de notre corps.
C‘est pourquoi la semaine prochaine pour la dernière partie de ce sujet nous verrons des exercices qui participent au renforcement des muscles du dos.