Sport, jeûne et alimentation (partie1)

 

Avant d'évoquer la pratique sportive en état de jeûne, des bienfaits ou des différents types de jeûne, il me semble important de parler de l’alimentation. Alors pas de manière générale, mais uniquement celle qui concerne la reprise alimentaire après l’une ou l’autre de ces deux périodes.

 

Comme tout le monde le sait, pendant une activité sportive, le corps puise dans ses réserves. A la sortie il a perdu beaucoup de ses nutriments et ses approvisionnements sont désormais au plus bas.

Il est donc nécessaire de les reconstituer et bonne nouvelle, il y a différents moments et différents types d’aliments propices à cet effet.

 

En ce qui concerne le meilleur moment, il y a un phénomène que les sportifs aguerris connaissent bien : c’est la « fenêtre métabolique ».

Ce qui est fabuleux c’est que ce phénomène s'applique également après une période de jeûne et ce, MÊME SANS ACTIVITÉ PHYSIQUE.

Alors, qu'est-ce que "la fenêtre métabolique" ?

Elle correspond au moment idéal pour une absorption optimale des nutriments perdus. Cette fenêtre commence juste après l’activité, avec un pic atteint au cours « des trente premières minutes » et d’une durée de quelques heures (entre 2 et 4 selon les individus).

 

Pour qui concerne les types d’aliments, il est primordial de consommer des « aliments très facilement et rapidement assimilables » par l’organisme pendant cette fenêtre.

 

Ce repas sera donc considéré comme une « collation » et non comme un repas au sens propre.

La quantité totale de cette collation doit être plus ou moins le tiers (voir le quart) d'une assiette normale.

N’oublions pas que nous sortons d’une période de repos du système digestif, il est bon de ne pas trop le brusquer à la reprise de l'alimentation.

 

 

En conséquence, que doit-on manger pendant cette fenêtre métabolique ?

Je ne vais pas rentrer dans les détails de pourcentage et de grammage des macronutriments ou des micronutriments.

Mais voici déjà quelques pistes à explorer.

 

Comme nous l'avons déjà vu, il nous faut donc au cours de la première période (les 30^ères minutes), des aliments très vite assimilables afin de répondre aux besoins immédiats. Les formes liquides ou pâteuses forment de très bons compromis, d’où les soupes, les smoothies, les purées, et les compotes. Ils peuvent être composés par exemple, de viandes blanches, de poissons gras, de lentilles, de pommes de terre, de patates douces, d’oléagineux et de fruits frais ou secs (voir tableaux ci-dessous).

Ce qui nous fait un panel très large et un nombre presque illimité de recettes possibles.

L’important est de retrouver très vite des protéines en quantité suffisante, des glucides (ici sucres rapides et sucres lents) et des lipides de qualité (les fameux oméga-3 à privilégier puisque, il est à noter, que le corps ne sait pas les produire). (Vous trouverez une liste d’aliments classifiés par leurs compositions en bas de cet article).

 

Puis, 1h30 à 2h après l’arrêt de l’activité (donc de la prise de la première collation), on peut reprendre une alimentation plus ou moins normale. Mais dans une quantité moindre qu'une ration habituelle, uniquement les 2/3 (ou les 3/4). D'ailleurs il n'est pas nécessaire que ce soient les mêmes aliments, bien au contraire, il serait même plus intéressant de varier.

 

 

 

 

Pour conclure, si on établit une comparaison avec les repas pris traditionnellement pendant cette période de jeûne, on comprend vite que les multiples fritures, les gâteux "over dosés" en sucre, les plats hyper-copieux, les boissons gazeuses, et j'en passe...  constituent le strict opposé de ce qui serait conseillé de consommer à cette occasion.

Il faut bien comprendre que le système gastrique sort d’un repos plus ou moins long et qu’il doit reprendre progressivement une activité complète.

C’est comme demander à un spécialiste du Grand-raid de se relancer sans échauffement, ni entrainement, sur une compétition après un arrêt de plusieurs années. Ceci serait totalement absurde et pourtant…

 

 

La Team PERFORMSPORT.re