Sport, jeûne et alimentation (partie2)

Dans le dernier article, nous avons vu qu’il y avait des similitudes entre le sport et le jeûne lors de la première prise alimentaire, notamment au cours de cette « fameuse » fenêtre métabolique.

Dans cette période, l’alimentation doit être de qualité, tant sur la vitesse et la facilité d’absorption que sur la capacité de réponse aux besoins.

Mais concernant la dernier repas avant une activité sportive ou un jeûne, peut-on observer également des similitudes ou des différences ?

Quels sont les points communs ?

Pour ce qui est de ce repas d’avant activité sportive ou d’avant jeûne, l’idée est de préparer les réserves, c’est-à-dire, de constituer des provisions.

On va donc axer son alimentation sur un apport conséquent en protéines, en lipides (les oméga 3), et en privilégiant les sucres lents aux sucres rapides.

On pourrait y trouver des œufs, des produits laitiers ou des boissons végétales, de la charcuterie sèche (rillettes et pâtés à proscrire), des oléagineux, des compotes ou des fruits (frais ou secs), des légumes à hautes valeurs énergétiques mais à faibles valeurs glucidiques, du pain complet… 

Effectivement, cela pourrait sembler difficile pour certains de sortir de leur petit déjeuner habituel. Cela pourrait même leur sembler impossible de consommer ce type d’aliments le matin.

Mais à ceux qui tiennent trop à leur croissant, leur pain blanc, leur biscotte, leur macatia (plusieurs recettes ici pour ceux qui ne connaissent pas) et leur café, on peut leur répondre que ce n’est véritablement pas un problème. Ils peuvent garder leur petit déjeuner de base. Il leur suffira juste d'ajouter le nécessaire pour affronter cette période.

Avec les tableaux d’aliments de l’ancien article, que je vous remets en bas, vous avez de quoi composer une multitude de recettes pour complémenter ce dernier repas.

À vous de trouver ce qui correspond à vos besoins et à votre plaisir. Cette notion a aussi son importance.

Notons toutefois, qu’un petit déjeuner français traditionnel n’est déjà pas le plus équilibré ni le plus consistant pour une journée classique. Imaginez donc ce qu'il en est lors d'une période de jeûne ou avant une séance de sport.

Le bon sens est donc de mise pour composer ce dernier repas pré-activité ou jeûne. Celui-ci doit vous aider à tenir sur la longueur, sans fringale, moment de faiblesse physique, saute d'humeur, et autre phénomène de manque.

Quelles seraient les différences dans l’alimentation pré-sport ou pré-jeûne ?

Contrairement au jeûne, pour l'activité physique, il est préférable de stopper toute alimentation solide 3 à 4 heures avant de commencer. Afin d'éviter le coup de fatigue dû à la digestion qui est très énergivore.

En ce qui concerne les compléments glucidiques, on stoppera toute prise à plus ou moins 30 minutes du démarrage, pour ne pas tomber dans un phénomène d'hypoglycémie. En effet, le corps va lutter contre cet apport de sucre (c'est le processus naturel), et dans le même temps, l'activité physique va en avoir besoin comme carburant et cherchera à l'utiliser. Les stocks vont donc s'épuiser d’autant plus vite, et pendant une compétition sportive ce n'est réellement pas de bon augure. En revanche, on pourra reprendre un apport glucidique dès le début de l’activité par petites prises régulières.

Pour l’hydratation, il n’y a aucun problème à la maintenir avant, pendant et après. Toutefois, préférer l’eau et les boissons énergétiques, plutôt que les boissons énergisantes (Redbulls, Monsters…).

Les autorités sanitaires (l’A.N.S.E.S) déconseillent l’association de ces dernières avec l’activité physique.

Quant au boissons énergétiques, elles sont plus ou moins adaptées aux besoins du sportif. (voici un lien vers un comparatif de ce type de boissons réalisé par un spécialiste de la nutrition des athlètes : https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-energetique-comparatif/#:~:text=Les%20meilleures%20boissons%20%C3%A9nerg%C3%A9tiques%20en,'Iso%20%2B%20d'Aptonia).

Petite phrase des entraîneurs au sujet de l’hydratation : « Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, il faut boire pour ne pas avoir soif ».

Entre l’activité physique et le jeûne, on constate que leur point commun est la composition du dernier repas, leur différence est le moment de ce dernier repas.

La Team PERFORMSPORT.re